如何提高每次跑步的質量－許孟儒的熱門嚴選

制定好了跑步計劃，也付出了行動，走出了家門，結果到了跑步的地方，跑著跑著，因為某些原因，計劃泡湯...

相信很多跑友都有過這樣的情況，或是天降大雨，老天爺不讓跑，強制休息；或是跑著跑著感覺身體狀態太差，自覺完成計劃無望，自我勸退；或是目標定的太高，達不到預期；或是被其他的事打攪（比如鬧肚子），掃了興致...

出門跑步，自然是有著自己的心理“預期”，不論是出于對成績的追求還是對于健康的考慮，但是每次出門后的失望而歸，難免對自己的心理造成一定的負面影響。不可控的因素造成的失敗還好，可控的因素造成的失敗，這份“難受”就要更深刻一些。

那么，如何才能避免意外的發生，讓自己每次跑步都能順遂心意，提高自己每次的跑步質量呢？

當然是從可控的因素下手！做好充分的準備，只有準備的夠充分，才能減少意外的發生。落實到每次跑步，就是跑前、跑時、跑后三個環節。那么具體怎么做呢？

跑步前

1、制定詳細的計劃

每次出門跑步，跑者們自然心有“預期”，這個預期可能包括配速、距離、去哪跑、和誰跑等等等等。這是大的方面，是每個跑者都會考慮的問題。但是，也有一些小的注意事項，這些可能并不是每個跑友都會關注，但是卻也十分必要。

這些事項包括不限于以下：

1、今天天氣如何、天氣會不會影響跑步計劃，比如高溫、下雨
2、今天的身體狀態如何，能否完成預期計劃，是否要制定備選計劃、是否要找人一起跑
3、要準備的物品（跑步裝備、跑完換的干衣物、紙巾、水等）
4、具體的跑步執行流程（如熱身、跑步、拉伸每個環節的安排，跑步時是否需要補水，具體怎么拉伸、熱身等）

這些，都是在每次跑步前要考慮的問題，天氣不對、身體狀態不對，計劃自然也是要跟著變的，不能死磕自己。甚至于，要根據天氣、身體狀態的情況，制定備選方案，以備不可控情況的發生。不然，實際跑步時，真出了意外情況，跑步不成還影響心情，就比較煩躁了。

（為什么我知道怎么多...跑步下雨、跑步操場關門、跑步鬧肚子、沒帶水...這些我竟然都經歷過...哭了...）

2、落實計劃、清點物資

計劃已定，接下來要做的就是落實計劃了，而放在訓練前要準備的，自然就是各種“戰備物資”，鞋子、衣服、褲子，紙巾、礦泉水、帽子、零碎的補給（巧克力、能量膠、能量棒）等等，一切可能會在接下來的訓練中用到的都要準備好，畢竟，出門帶傘，有備無患。當然，如果感覺自己一個人堅持不下來，那么，提前約好隊友也是必不可少的一個環節。

（之前說下班去跑步，沒帶跑鞋的情景現在還歷歷在目）

跑步

1、充分的熱身、拉伸

跑步中遇到的很多情況，比如肌肉拉傷、岔氣、越跑腿越粗、肌肉越僵等大多都是由于沒有進行充分的熱身、拉伸造成的。不進行熱身、拉伸不僅會讓即將進行的訓練效果大打折扣，還有可能埋下潛在的隱患，影響今后的跑步效果甚至對身體造成一定的損傷。

所以在跑前跑后，進行適當的熱身和拉伸是十分必要的。當然，具體熱身和拉伸的情況應該視每次的訓練內容和自己身體的狀況而定，比如訓練科目負荷大，那么，一定要進行充分到位的熱身，再比如身體在跑后較緊，那么一定要多進行拉伸放松。

關于熱身、拉伸的事宜，其實很多跑友都知道，主要的問題就在執行二字。

2、根據自己的實際情況來執行計劃

計劃安排是一回事，實際執行自然又是另外一回事了。每次運動情況與計劃相符合，自然是再好不過的事了，但是狀態都有起伏的時候。

具體到每次跑步，在執行已有的計劃時，一定要根據自身的實際情況來，能跑下來就堅持跑下來，跑不下來就及時調整，避免用力過猛導致受傷，影響今后的訓練。當然了，如果不是因為身體原因造成的因素，那么，在跑步時就應該盡量堅持下來。

只有盡可能在每次跑步中嚴格要求自己，才能逐漸培養良好的運動習慣，而不是遇到困難就輕易放棄，長此以往，跑步的質量和效率自然會提升。

畢竟，達不到質是能力問題，完不成量就是態度問題了。

跑步后

跑步后，要做的事宜主要是總結今天的跑步情況以及進行合理的休息和恢復。

1、充分的休息和恢復

有一個基本的常識需要我們了解的是，訓練其實是一個破壞身體的過程，而恢復才是我們能力提高的關鍵，也就是我們常說的“超量恢復”。

積極的恢復可以幫助我們更好的提高和投入到之后的訓練。適宜的補充一些營養、保證充足的睡眠等都是不錯的選擇。

三分練，七分吃（嘻嘻

2、總結和回顧

很少有跑者會對自己今天的跑步情況進行一個總結。手表、運動APP提供的的數據只能在一定程度上反映本次訓練的情況，做個參考。比如今天跑的到底怎么樣，這次訓練有哪些做的不錯的地方，有哪些做的不夠的地方，這些都無法全部體現在數據上，只有在跑完后自己去復盤。如果在跑步后不進行復盤，找出問題，下次跑步，還是容易犯同樣的錯誤，影響自己的跑步效果。